40대 이후 꼭 챙겨야 할 영양소: 단백질
40대 이후가 되면 누구나 체력 저하와 근육량 감소를 체감하게 됩니다. 특히 근육량이 줄어드는 근감소증 은 일상 생활 능력과 건강 전반에 큰 영향을 줍니다. 이러한 중년 건강 문제를 예방하고 활력을 유지하기 위해 필수적인 영양소가 바로 단백질 입니다. 단백질이 중요한 이유 단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 영양소 중 하나로, 근육, 피부, 혈액, 호르몬, 면역 세포 등 거의 모든 조직과 기관의 재료입니다. 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄어들기 때문에 단백질 섭취를 충분히 하지 않으면 체력 저하, 피로, 면역력 약화가 나타날 수 있습니다. 근육 유지와 체력 향상 연구에 따르면, 40대 이상 성인은 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 을 섭취해야 근육량 유지에 도움이 됩니다. 예를 들어, 체중 65kg 성인은 하루 약 65~78g의 단백질이 필요합니다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육량 감소를 늦추고, 체력과 균형 감각을 유지할 수 있어 낙상과 부상 예방에도 효과적입니다. 체중 관리와 신진대사 단백질은 포만감을 오래 유지시키고, 기초대사량을 높이는 역할을 합니다. 중년 이후 체중 관리가 어려워지는 이유 중 하나는 근육량 감소로 인한 대사량 저하입니다. 충분한 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행하면, 중년에도 체지방을 줄이고 건강한 체형을 유지할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 단백질은 동물성, 식물성 모두에서 섭취할 수 있으며, 다양한 식품을 조합하는 것이 중요합니다. 동물성 단백질: 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란, 우유, 요거트 – 필수 아미노산 풍부 해산물: 연어, 참치, 새우 – 근육 건강과 오메가-3 동시 보충 식물성 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩, 퀴노아 – 식물성 단백질과 섬유질 동시 섭취 견과류: 아몬드, 호두 – 소량으로도 단백질과 건강한 지방 보충 중년 단백질 섭취 전략 식사마다 단백질 포함: 아침, 점심, 저녁 모두 단백질 공급원 포함 분할 섭취: 하루 단백질을 여...