營業時間

為維護醫療品質,請來電預約,並攜帶醫師之診斷、照會或醫囑,謝謝您的配合。

預約專線:03-6573231轉10



運動傷害-跑者常見的運動傷害
來源:全人物理治療所作者:物理治療師張藍之

路跑活動,你準備好了嗎?

隨著越來越高昂的運動風氣,越來越盛大的馬拉松競賽,「跑步」已成為大多數人的運動首選。因此喜歡跑步的你,絕對不能輕忽跑步可能帶來的運動傷害。雖然是低衝撞性的運動型態,但因為動作重複性極高,加上要適應各種地形變化﹝上、下坡﹞,還是會產生過度使用造成的運動傷害

路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://www.popsugar.com/

在跑者身上,運動傷害發生率高達46%,其中軟組織傷害﹝拉傷、撕裂﹞占了34%,包括腓腸肌﹝小腿後肌﹞、阿基里斯腱﹝腳跟跟腱﹞與膕旁肌﹝大腿後肌﹞1。其他傷害包含:髕骨股骨疼痛症候群、髂脛束摩擦症候群、足底筋膜炎與疲勞性骨折。因此,在不了解身體狀況下,貿然進行長距離跑步可能帶來不可逆的傷害喔!本篇要告訴你參加路跑的行前準備,包括訓練模式、拉筋重點與跑鞋選擇,讓你跑出健康!


行前訓練

部分研究顯示,男性跑者每周的訓練量若超過65公里〈包括65公里〉,便會增加運動傷害的風險2,3,4,5。而訓練大幅度改變也會造成運動傷害,如:突然增加運動量,或是從平地訓練忽然轉換成上坡訓練6。按照一般常識,漸進式增加運動量當然比突然改變好﹝LisaRC, 2014﹞

在替自己設計訓練計畫時,可用一個禮拜為單位,間歇式訓練。以五公里初學跑者,一到八周的訓練計劃來說﹝byChristine Luff, running and jogging expert﹞


1

休息

1.6km

交替訓練或休息

1.6km

休息

2.4km

跑步

20-30

2

休息

2.4km

交替訓練或休息

2.4km

休息

2.8km

跑步

20-30

3

休息

3.2km

交替訓練或休息

2.4km

休息

3.2km

跑步

20-30

4

休息

3.6km

交替訓練或休息

2.4km

休息

3.6km

跑步

20-30

5

休息

4km

交替訓練或休息

3.2km

休息

4km

跑步

20-30

6

休息

4.4km

交替訓練

3.2km

休息

4.4km

跑步

20-30

7

休息

4.8km

交替訓練

3.2km

休息

4.8km

跑步

20-30

8

休息

4.8km

交替訓練或休息

3.2km

休息

休息

5km競賽

交替訓練是指「跑步」以外的其他活動,如騎腳踏車、瑜珈、游泳等。

總結上表,除漸進式增加距離外,每周也要有2~3天的時間休息喔。


拉筋與暖身

拉筋的時間點〈運動前、後,或是運動以外的時間〉、拉筋與暖身的方式〈靜態、動態拉筋〉,目前尚沒有研究證實何者較佳7,8,但一般普遍認為拉筋是有效的;而多數臨床學者建議在長跑前,先動態暖身或小跑步﹝LisaRC, 2014﹞,長跑後執行拉筋。以下提供幾種拉筋選擇,動作每次停留30秒,重複3回。

大腿屈肌牽拉:弓箭步,後方腳腳尖朝前,膝蓋盡量打直往後延伸,身體重心放在兩腳中間,骨盆慢慢下沉。

路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://www.stretching-exercises-guide.com/

股四頭肌牽拉:膝蓋後彎盡量往屁股靠近,手扶住腳背繼續往後延伸。記住膝蓋垂直往後,不要往外打開。

路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://babyboomerfitnesschallenge.com/

膕膀肌牽拉:膝蓋打直往前延伸,另一腳可微蹲或高跪,身體下壓。

路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://babyboomerfitnesschallenge.com/

路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://q.equinox.com/

內收肌牽拉:蹲姿,一腳往側面延伸,腳尖朝前,身體重心放在兩腳中間,骨盆慢慢下沉。

路跑活動-暖身拉筋-物理治療

圖片來源:http://www.stretching-exercises-guide.com/

腓腸肌牽拉:將雙腳的前1/3踩在階梯上,踮一下腳尖後往下沉,利用身體重力下壓,記住身體保持一直線,在下方停留30秒。

路跑活動-暖身拉筋-物理治療路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://www.dailybandha.com/


跑鞋選擇

許多臨床醫生和跑者認為,跑鞋的選擇要依據每個人的足部結構﹝高足弓、正常足、扁平足﹞9,10。高足弓需穿有較多緩衝的鞋子,扁平足則要選擇會限制足部動作並將腳維持正中位的鞋子。但跑鞋選擇和運動傷害相關性,尚需更多研究證實。

各個廠牌設計的鞋子外型不盡相同,但原則不變﹝高足弓適合高緩衝鞋型,扁平足適合高支撐鞋型﹞,選購前可多加詢問。

路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://www.healthytimesblog.com/

不論是甚麼類型的鞋子,都會在250-500英哩﹝400-800公里﹞的路程過後,減少一半以上的緩衝力11,因此建議350-500英哩﹝560-800公里﹞使用後,就更換跑鞋﹝LisaRC, 2014﹞


而客製化鞋墊,已有研究證實可降低下肢過度使用造成的傷害12,也可減輕髕骨股骨疼痛症候群,和高足弓相關的疼痛13,14,15

路跑活動-運動傷害-物理治療

路跑活動-運動傷害-物理治療

圖片來源:http://drjohnny.com.tw/


有正確的暖身與拉筋習慣,搭配漸進式訓練與適合自己的跑鞋,才能避免運動傷害,跑出健康。另外,若路跑時出現不適感,記得放慢速度稍作休息;若不適感一直沒有解除,還是要及早就醫與諮詢專業物理治療師喔。


物理治療師 張藍之


1.McKeanKA, Manson NA, Stanish WD. Musculoskeletal injury in the mastersrunners. Clin J Sport Med 2006; 16:149.

2.FieldsKB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries.Curr Sports Med Rep 2010; 9:176.

3.van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence anddeterminants of lower extremity running injuries in long distancerunners: a systematic review.

BrJ Sports Med 2007; 41:469.

4.McKean KA, Manson NA, Stanish WD. Musculoskeletal injury in themasters runners. Clin J Sport Med 2006; 16:149.

5.Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, et al. Occurrence of runninginjuries in adults following a supervised training program. Int JSports Med 1989; 10

Suppl3:S186.

6.Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. No effect of a gradedtraining program on the number of running related injuries in novicerunners: a

randomizedcontrolled trial. Am J Sports Med 2008; 36:33.

7.Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact ofstretching on sports injury risk: a systematic review of theliterature. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36:371.

8.Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lowerlimb softtissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev 2011;:CD001256.

9.Reinschmidt C, Nigg BM. Current issues in the design of running andcourt shoes. Sportverletz Sportschaden 2000; 14:71.

10.Nigg,Benno. Biomechanics of Sports Shoes, University of Calgary, 2011.

11.Cook SD, Kester MA, Brunet ME. Shock absorption characteristics ofrunning shoes. Am J Sports Med 1985; 13:248.

12.FranklynMillerA, Wilson C, Bilzon J, McCrory P. Foot orthoses in the prevention ofinjury in initial military training: a randomized controlled trial.Am J Sports Med 2011; 39:30.

13.Murley GS, Landorf KB, Menz HB, Bird AR. Effect of foot posture, footorthoses and footwear on lower limb muscle activity during walkingand running: a

systematicreview. Gait Posture 2009; 29:172.

14.RazeghiM, Batt ME. Biomechanical analysis of the effect of orthotic shoeinserts: a review of the literature. Sports Med 2000; 29:425.

15.McMillanA, Payne C. Effect of foot orthoses on lower extremity kineticsduring running: a systematic literature review. J Foot Ankle Res2008; 1:13.


上一篇