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燃脂力升級!強化核心肌群3招
來源:華人健康網作者:華人健康網 記者黃子倫網址:http://goo.gl/ol5l9T

燃脂力升級!強化核心肌群3招

──【有氧運動速燃脂】專題



若想要健康瘦身,慢跑是你最佳的選擇之一,當開始規律運動後,基礎代謝率提高,一開始的3~5公斤,通常能順利減掉,但時間一拉長,就容易面臨減肥撞牆期,體重再也掉不下來,這時提高運動量是加速燃脂的不二法門,為了應付更長的慢跑距離,健身教練強調,可以在30~40分鐘的有氧運動後,可做20分鐘的肌力訓練,強化核心肌群、做核心肌群訓練

當要提升運動量,例如加長慢跑距離,核心肌群訓練不可或缺。(攝影/黃子倫)

當要提升運動量,例如加長慢跑距離,核心肌群訓練不可或缺。(攝影/黃子倫)

健身教練mimi表示,每天30分鐘的有氧運動如健走、慢跑,可以有效幫助減肥,但當持續1~2個月左右,身體會適應每天的運動量、攝取的熱量然後試著保持代謝平衡。此時可在有氧運動完後,增加約20分鐘的核心肌群訓練,刺激肌肉伸展應付更多的運動量,並且增加基礎代謝率。

訓練核心肌群第一招:深蹲(squat)

目的:緊實腰腹部、屁股與大腿肌群,刺激肌肉生長。

動作:站在離牆壁約半步的距離,雙腳打開與肩同寬,雙手往後扶牆,臀部順勢依靠著牆壁,雙肩放鬆平貼於牆,吸氣時,雙膝下蹲呈90度,維持10秒;吐氣後,身體順勢向上,回到原本的預備姿勢,做12~15下。

深蹲(攝影/黃子倫)

深蹲(攝影/黃子倫)

訓練核心肌群第二招:大弓箭步(lunge)

目的:緊實腰腹部、屁股與大腿肌群,刺激肌肉生長。

動作:腳打開與肩同寬,右腳往前跨一大步,吸氣時,後腳、前腳膝蓋順勢彎曲,維持10秒,此時雙腳膝蓋、後腳腳跟均呈90度;吐氣時,慢慢地回到原先預備姿勢,做12~15下。

大弓箭步(攝影/黃子倫)

大弓箭步(攝影/黃子倫)

訓練核心肌群第三招:平台式(plank)

目的:緊實腹部、上臂、前胸跟大腿肌群,刺激肌肉生長。在瑜珈中又稱作「棒式」。

動作:先平躺在地板上,雙腳打開與肩同寬,手肘在肩膀的正下方,吸氣時預備,吐氣時,腹部用力向上提,接著大腿順勢用力將雙膝上提,維持10秒;之後膝蓋慢慢著地,腹部跟著下放,做12~15下。

平台式(攝影/黃子倫)

平台式(攝影/黃子倫)

(關鍵字: 慢跑 , 有氧運動 , 肌力

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